Gönn‘ dir eine ATEMPAUSE 🍃

Die Übungen sind ideal für eine kleine Pause zwischendurch, z.B. am Schreibtisch. Dein Gehirn braucht Sauerstoff zum Arbeiten! Durch die Vertiefung deiner Atmung tust du also nicht nur deinem gesamten Körper etwas Gutes, sondern kannst dich hinterher auch sofort wieder besser auf deine Aufgaben konzentrieren. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren! Los geht’s:

Schön, dass du da bist!

Setz’ dich gemütlich aber aufrecht auf deinen Stuhl. Wackel vielleicht nochmal so ein bisschen hin und her und schließe deine Augen.

Atembeobachtung

Nimm’ wahr, wie du jetzt gerade sitzt. Wie dein Körper sich anfühlt. Spüre deine Füße auf dem Boden und wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung. Du kannst eine Hand auf dein Brustbein und eine Hand auf deinen Bauch legen, um zu fühlen, wo du Atembewegung spüren kannst. Nimm’ deine Atmung wahr, ohne viel zu verändern und ohne zu bewerten. 

Atemrhythmus + Beckenkippe

Bei einer der nächsten Ausatmungen, atme auf ‘fffff’ aus. 

Verlängere deine Ausatmung auf ‘f’. Die Einatmung lässt du langsam und genüsslich durch die Nase einströmen. 

In der nächsten Einatmungen, rolle über dein Becken nach hinten, so dass dein Rücken ganz rund wird und dein Kinn zum Brustbein sinkt. Mit der Ausatmung richtest du dich wieder auf: ‘fffffff’. Einatmung: durch die Nase, runder Rücken, Kopf zum Brustbein. Ausatmung: Wirbel für Wirbel aufrichten, wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Wiederhole das in deinem eigenen Rhythmus ein paar Mal. Versuch’ dich nicht vom Video beeinflussen zu lassen, sondern finde dein eigenes Tempo, deinen ganz eigenen Rhythmus. Du kannst auch die Augen schließen.

Nimm jetzt die Stimme dazu. Aus ‘fffff’ wird ‘wwwww’. Wechsle mit jeder Ausatmung den Ton, aber bleibe in einer für dich angenehmen Tonlage.

Löse nach jedem Ton den Kiefer und lass’ die Einatmung langsam durch die Nase einströmen, während du dich wieder nach hinten rollst. Runder Rücken, Kopf sinkt zum Brustbein.

Dann bleiben die Töne langsam weg. Die Bewegung auch und du kommst wieder in einer gut aufgerichteten Sitzposition an. Dein Atem fließt.  

Schließe die Augen und spüre einen Moment nach. Nimm wahr, ob sich deine Atmung verändert hat. Wie fühlst du dich jetzt?

Gähnen, Strecken, Weite genießen

Blinzele und öffne langsam die Augen. Räkel’ und streck’ dich ein bisschen. Gähne, seufze, bewege deinen Körper. Du kannst auch mal aufstehen, wenn du das möchtest und deinen ganzen Körper kurz durchbewegen. Die Arme schütteln.

Alle folgenden Übungen kannst du jetzt auch im Stehen mitmachen. Oder du setzt dich wieder hin wie ich.

Brustkorb mobilisieren

Wir klopfen unseren Brustkorb ab. Dazu streckst du einen Arm über den Kopf zur Seite und kommst in eine leichte seitliche Dehnung. Und dann fängst du an, deine Rippen abzuklopfen. Entweder mit den Fingerkuppen und lockeren Handgelenken oder mit der flachen Hand. So wie es für dich angenehm ist. Du kannst mit deiner Hand auch eine kleine Kuhle bilden und so klopfen. Und dann greif’ mal mit den Fingern zwischen die Rippen und massiere die Muskeln dort. 

Der Atem fließt weiter. Genieße die Dehnung. 

Löse auf und vergleiche die beiden Seiten, bevor dann natürlich auch die andere Seite dran kommt. 

Lehn’ dich wieder rüber, spüre die Dehnung und fang’ an zu klopfen. Lass deine Atmung fließen, genieße die Dehnung. Und massiere auch hier die Muskeln zwischen den Rippen. Greif’ da mal so richtig rein an den Stellen, wo du Spannungen spüren kannst. Aber immer so, dass es noch aushaltbar und angenehm für dich ist. Atme ganz bewusst in die gedehnte Seite.

Löse auf, bewege deinen Brustkorb leicht nach links und rechts und spüre nach, wie der Brustkorb sich jetzt anfühlt.

Schulterkreisen + Tönen

Fang’ an deine Schultern zu kreisen. Erstmal nach hinten. Und dazu beginnst du zu summen. Summe auf ‘mmmmm’ und versuche den Resonanzraum im Mund dabei ganz groß zu machen, obwohl die Lippen geschlossen sind. Du kannst dir vorstellen, dass du im Mund ein ‘O’ oder ‘U’ getönt wird, während die Lippen locker aufeinander liegen. Die Schultern kreisen. Du kannst auch mal die Richtung wechseln. Der Kiefer ist locker geöffnet, die Lippen liegen locker aufeinander. 

mmmmm

Und die Schultern kreisen wieder nach hinten und du tönst weiter. Wechsel’ gerne auch die Tonhöhe, aber bleibe immer in einem angenehmen Bereich. In deinem eigenen Atemrhythmus. 

Und dann kommt die Bewegung zum Ende, das Tönen hört auf.

Kiefer lösen + dehnen

Beweg’ mal deinen Kiefer so, als ob du etwas Leckeres kaust. Und massiere mit den Fingern deine Kiefermuskulatur dort, wo meistens auch Spannungen zu finden sind. Und jetzt setz’ mal mit den Handballen vor dem Ohr an und streiche mit ein bisschen Druck bis zum Kinn nach unten, so dass sich dein Unterkiefer richtig öffnet. Zieh’ ein bisschen daran und genieße diese Weite. Wenn du starke Spannungen spürst, dann mach’ das so wie es für dich angenehm ist. Es soll nur eine leichte Dehnung sein. 

Und in diese Weite kannst du auch super ein Seufzen reinsetzen oder ein Gähnen. Mit oder ohne Ton. Wenn echtes Gähnen kommt, wunderbar!

Nachspüren

Und dann streck’ dich nochmal, räkel dich ein bisschen durch. Schließe zum Abschluss noch einmal die Augen und spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt im Vergleich zum Anfang. Wie ist deine Atmung jetzt?

Du kannst auch nochmal die Hände auf Brustbein und Bauch legen und die Atembewegung spüren. Hat sich was verändert?

Schenk dir ein kleines Lächeln und bedanke dich bei dir, dass du dir Zeit genommen hast für diese kleine Atempause. 

Öffne langsam wieder die Augen und komm’ zurück in deinen Raum. 

Danke für’s Mitmachen und noch einen wunderschönen Tag! 🙂